No dejamos de hacer ejercicio porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de hacer ejercicio” Kenet Cooper

Personal trainer y ejercicio durante la pandemia y el confinamiento, es un tema que es importante de tratar. Porque debido al covid-19 la vida de todas las personas cambió, ya que la Organización mundial de la Salud, (OMS), en vista de que este virus se propagaba rápidamente, dieron una serie de recomendaciones para evitar los contagios

Las recomendaciones fueron:

  • Lavarse las manos constantemente entre 30 a 40 segundos
  • Usar tapabocas que cubra nariz y boca
  • Si la persona tose o estornuda poner el antebrazo del brazo y evitar estar cerca de otros
  • No tocarse la cara, nariz ni boca
  • Evitar las reuniones sociales
  • Confinamiento

Sedentarismo

Si bien es cierto que las recomendaciones dispuestas por la OMS fueron acertadas, también hizo que cada país prohibiera estar en parques, zonas públicas, gimnasios cerrados y diversos establecimientos estuvieron en su momento restringido al público.

Así que en ese instante empezó lo que se podría llamar “la segunda pandemia” y me refiero al sedentarismo, ya que “a nivel mundial uno de cada cuatro adultos es inactivo físicamente” (1) ¿y cuáles son las consecuencias?

Consecuencias

  • Poca coordinación
  • Problemas cardiovasculares
  • Dificultades en la parte arterial
  • Aumentar la grasa del cuerpo
  • Lesiones articulares
  • Problemas con la oxigenación
  • Problemas musculares
  • Afectación en la salud mental
  • Baja autoestima
  • Inseguridad
  • El 28.6% presentó sedentarismo durante la pandemia
  • Sedentarismo aumenta los casos de diabetes tipo 2, se presentan “11,1 millones de casos por año” (2)

¿Cómo combatir estas consecuencias?

El ejercicio se reinventó

Existen 2 clases de personas: la primera prefiere tener un personal trainer y la segunda que decide hacer ejercicio por si sola. Hoy vamos hablar de los dos.

Óscar Calderón, Personal Trainer. IG: ocalderon_ba

Qué es un personal trainer

Es un profesional capacitado en reconocer las necesidades de los alumnos a través del entrenamiento, la alimentación y los estilos de vida saludable. Además, es una persona que realmente está interesada en generar cambios positivos no solamente físicos, sino también a nivel de bienestar en las personas. Así mismo, cabe resaltar que es muy importante que para ser un personal trainer debemos tener una preparación, porque básicamente estás custodiando la salud y la vida de otra persona Óscar Calderón, personal trainer

Reconocer tus objetivos

Cuando buscas un entrenador personal y contratas sus servicios él o ella te va preguntar qué quieres, ahí tú dirás bajar de peso o mejorar tu composición corporal. Una vez hecho ese cuestionamiento, el personal trainer deberá hacer una serie de preguntas más especializadas como, por ejemplo, cómo son sus hábitos alimenticios, cuál es su estilo de vida, tiene algún problema de salud.

Porque es indispensable saber, por ejemplo, cuál es el motivo del sobrepeso, por qué no logra su objetivo, así que el especialista debe encontrar la causa, comida, trabajo, falta de actividad física y al final te asignará un plan de trabajo que va enfocado en: alimentación y entrenamiento.

Aspectos importantes

  • Debes tener consciencia de cómo estás comiendo y cómo deberías comer para cumplir con el objetivo que te has propuesto
  • Indispensable crear el hábito, hacerlo parte de tu rutina. Así como te bañas, te cepillas los dientes, te pones ropa, comes. Eso mismo debe pasar con el ejercicio.
  • Si deseas es aumentar la masa corporal que es más común en los hombres, ahí se trabaja más en fuerza y en la alimentación.
Antes de imponer dieta y ejercicio es generar un hábito, porque si no se tiene es mucho más difícil que tenga esa regularidad, y que pueda sostener un programa de entrenamiento y de la alimentaciónÓscar Calderón. Personal trainer

Alimentación

Es importante identificar el tipo de alimento que ingiere, la hora y si por su trabajo tiene que comer afuera y no le es fácil cuidarse. Después el paso a seguir es hacer una reestructuración en dieta y a partir de ahí generar consciencia en la persona.

¿Cómo se hace?

  1. Si la persona al desayuno come pan, chocolate, queso, pan. Entonces, la idea es hacer una mejor distribución en la alimentación de las grasas, dulces, etc
  2. Debe ser sostenible en el tiempo, el mayor error es hacer una dieta por 2, 3 meses y después volver a tus hábitos de antes, se debe convertir en un estilo de vida y ser constante
  3. Cuando empiezas a ver los resultados a través de la alimentación y el ejercicio el personal trainer empieza hacerte nuevos estudios y verificará cuáles han sido tus cambios con el fin si hay necesidad de modificar la dieta o el plan de entrenamiento
  4. Los resultados se empiezan a ver entre 6 a 8 semanas “no se buscan resultados rápidos sino duraderos, se puede hacer en 1 mes o 15 días, pero no será sostenible en el tiempo” Calderón

El auge de las redes sociales

Cualquier persona monta su rutina de entrenamiento o tips de alimentación lo que hacen generalmente es botar información al aire, pero no son específicos a la necesidad de cada personaÓscar Calderón, personal trainer

El reto de la pandemia

Cuando una persona toma los servicios de un entrenador personal es porque lo requiere presencialmente, entonces fue todo un reto lograr que los alumnos sigan con su plan de entrenamiento.

¿Cómo fue el proceso?

Lo primero fue crear estrategias que le permitan al personal trainer manipular desde la distancia los ejercicios, la intensidad, y tener percepción de lo que está haciendo el alumno, porque es evidente que no teniéndolo al pie es imposible detectar si está cansado.

Lo segundo es que todo ha sido por video llamada o por zoom, así que la comunicación ha sido fundamental en este proceso de virtualidad.

Lo tercero es que Óscar Calderón comenta que ha hecho cartillas virtuales para sus alumnos explicadas detalladamente, enviadas en video para que tengan la seguridad que están haciendo bien el ejercicio.

Clases virtuales

Tanto Les Mills como Bodytech han tenido que hacer cambios y evolucionar para seguir haciendo las clases grupales. Las puestas en escena son increíbles, con cámaras profesionales, con multi tomas para que los alumnos vean el mismo ejercicio desde diferentes ángulos y por parte del entrenador el reto es mayor, así que ha tenido que cambiar su vocabulario para que las personas que ven esa clase desde sus casas entiendan todo perfectamente.

Cuando estás en frente del alumno el entrenador puede corregirlo si está haciendo el movimiento mal. Así que han tenido que mejorar la comunicación al 100%

Tengo una alumna que pesaba 120 kilos y logramos bajar a 85 kilos con entrenamiento y un plan de alimentaciónÓscar Calderón, personal trainer
Óscar Calderón, Personal Trainer. IG: ocalderon_ba

Ahora vamos con los que prefieren hacer ejercicio por si solos desde su casa

Ya vimos cómo ha sido el proceso de un personal trainer o entrenador personal en este tiempo de pandemia. Ahora, quiero tocar el tema de quienes prefieren no adquirir este servicio y más bien seguir rutinas de ejercicio que existen en Instagram o en YouTube.

Así cómo Óscar, Les Mills y el Bodytech muchos entrenadores y gimnasios a nivel mundial tuvieron que adaptarse a las nuevas circunstancias y seguir con sus planes, ya que el reto era muy grande, motivar a todos los alumnos a que siguieran, no se desmotivaran y no cayeran en el sedentarismo.

Adaptación en la pandemia

Cuando empezó la pandemia a todos nos cambió la rutina, ya que a todos nos mandaron a trabajar desde casa, el famoso “teletrabajo”, “home office” y la nueva normalidad era de la cama al computador y del computador a la cama.

Allí las personas tenían 2 opciones:

  • Adaptaban su espacio y seguían haciendo ejercicio
  • No hacían nada y preferían no hacer ejercicio

Caso de Lessly

Quiero contarte el caso de Lessly Alfonso, el testimonio de ella seguramente te inspirará o te verás reflejada. Ella antes del confinamiento iba al gimnasio 2 veces por semana, no veía el ejercicio como algo importante, pagaba 3 meses o más y sólo iba un par de días.

Levanta la mano si te sientes identificada o ¿conoces a alguien que haya pagado y no vaya?

Día a día

Desde el momento que el mundo dio un giro de 180º, el chip de Lessly también cambió. Junto con su esposo empezaron hacer rutinas de ejercicio que encontraron por Internet en las noches después de terminar su trabajo y aprovecharon que muchos gym y entrenadores a su vez, transmitían clases virtuales o entrenamientos.

Al principio algunas clases no se requería de implementos. Sin embargo, a veces sí se requería entonces empezó a utilizar elementos de la casa como la pared, una silla, el comedor, un par de botellones de agua para reemplazar las pesas.

Clases virtuales

Existen muchos sitios en Internet para tener una buena rutina como, por ejemplo:

compramos la mat, una rueda para hacer abdominales, también adquirí ropa como, leggins, tops porque en realidad no tenía y a futuro quiero comprar unas pesas porque ya estoy viendo la necesidad. La verdad es muy importante tener los elementos necesarios para hacer un buen ejercicioLessly Alfonso, testimonio

La nueva rutina

A las 6:15 preparar el desayuno o atender al esposo ya que él trabaja presencial. Después Lessly afirma que gracias a la pandemia ahora disfruta de preparar un té y tomárselo tranquilo mientras contempla la vista (antes ella no hacia esto)

Acto seguido, prepara el espacio para hacer ejercicio, cualquier rutina unos 10 ó 15 minutos. En seguida se arregla, saca a su perrito y se prepara para el “teletrabajo” desde las 8 am hasta las 5 pm. Al final del día, vuelve a sacar a su mascota y se dedica a estudiar entre 2 a 3 horas ya que está haciendo una maestría.

Hay un parque muy bonito por aquí cerca donde vivo entonces voy a trotar una vez a la semana” Lessly Alfonso

¿Qué ejercicios son recomendados desde casa?

  • La idea es combatir el sedentarismo, así dedícale diariamente por lo menos entre 10 a 15 minutos.
  • Trota cerca de tu casa
  • Si tienes un lazo utilízalo
  • Practica yoga o pilates (AnaVero FIT es especialista en el tema)
  • Sigue una rutina de clases online (anteriormente ya te dejé unos sitios para que los revises)
  • Cuando bajes a botar la basura de tu casa no uses el ascensor (haz actividad física, ya te expliqué este concepto)
  • Busca qué te gusta hacer, ¿bailar?, ¿ballet?, ¿crossfit? Haz algo que te motive
  • No necesitas de comprar implementos o adquirir el servicio de un personal trainer para hacer ejercicio. No hay excusa, recuerda que el Internet es libre para todo el mundo, el universo digital te da las herramientas
Para mí el ejercicio ahora es una vía de escape, es un espacio que tengo conmigo misma, me puedo relajar, al final me queda un sentimiento de ‘lo hice’, no necesito hacer 2 horas al día para cumplir el deber que tengo conmigo misma. La verdad es cuestión de dejar la pereza” Lessly

Caso de Patricia

Patricia Castañeda es una mujer que antes de la pandemia iba al gimnasio 4 veces a la semana, se inscribía a carreras de atletismo, llegó a competir en la modalidad de 10 kilómetros, asistía a eventos deportivos, realizó el ascenso de la torre Colpatria en 15 minutos.

Me enamoré de Body Combat, es una práctica muy completa, es muy fuerte, pero desde que empezó el confinamiento no volví hacer nada, sólo me limito a tender la camaPatricia

La alimentación

Nuestra amiga tiene buenos hábitos alimenticios, no consume azúcar, carbohidratos una vez al día, mucha verdura, frutas, se toma 4 botellas grandes de agua al día. Dice que, en el 2020, le dio pereza cuidarse y subió 8 kilos.

Ella tiene un problema de hipotiroidismo y dice que todo el tiempo se cuida, es muy desgastante y debido al encierro ella decidió decir “no me importa”

Al final del año, se dio cuenta que no le servía la ropa ya que ella es talla 8, ahí decidió volver a su rutina de alimentación y en el 2021, ya ha bajado 7 kilos.

En ese momento yo le pregunte:

Me dijiste que antes de la pandemia no concebías tu vida sin el ejercicio. Ya retomaste tus hábitos alimenticios, ¿Cuándo retomarás tus hábitos con el ejercicio?

Ella me responde con un gran suspiro y me dice: “yo sé es muy mal lo que estoy haciendo, tengo todas las herramientas, en YouTube y en Instagram dan rutinas gratis, tengo que proponerme, porque hasta para bajar 4 pisos tomo el ascensor de mi edificio

Segunda pandemia

Durante la pandemia no adquirido el virus del Covid-19, dice cuidarse mucho, trabaja desde su casa, y no sale para nada, salvo para hacer mercado o cosas demasiado urgentes. Sin embargo, ella reconoce padecer de lo que te dije al principio de este artículo, de la segunda pandemia, sí de sedentarismo.

¿Cómo es su rutina?

Se levanta a las 7 am, se arregla, tiende la cama, toma un tinto, desayuna, a las 8 am está ya en frente del computador, hasta las 6 pm (a esa hora termina su jornada laboral), después prende el televisor, o se pone a leer un ratico, unos 10 minutos, se pone la pijama y a las 10 pm se duerme para continuar con la rutina.

El fin de semana, es casi lo mismo, con la diferencia que no trabaja (a veces si le dedica un rato) y de ahí esperar a que sea lunes.

¿Ves una diferencia entre lo que era ella antes de la pandemia y la rutina de Lessly?

Patricia tiene un lazo de saltar, tiene pesas, tiene el mat, tiene la máquina de escaleras, y otros aparatos. “tengo un mini gimnasio en casa” Patricia

Patricia con una risa nerviosa, con vergüenza sabe que está mal, dice reconocer que ella no era así, pero que la pereza la consume.

Lessly tuvo que comprar implementos para hacer sus ejercicios, Patricia los tiene y no los utiliza.

Consejos finales

  • Personal trainer y ejercicio o desde casa sola, lo importante es que tomes la decisión
  • Reconoce cuáles son tus hábitos alimenticios, cuántos carbohidratos te comes en el día, cuánta azúcar
  • Haz actividad física es diferente al concepto de ejercicio físico. Es decir, en vez de tomar el ascensor sube las escaleras, si el trabajo te queda a 3 ó 4 cuadras, no tomes taxi, camina o vete en bicicleta
  • Conviértelo en tu plan de vida
  • Quítale la pereza y ponte los tenis
  • Busca una motivación, es lo único que necesitas para decir “lo quiero hacer

¿Con quién te identificas con Lessly o con Patricia?

¿Quieres contactar al personal trainer?

Óscar Calderón, personal trainer: IG https://www.instagram.com/ocalderon_ba/

Referencia Bibliográfica

(1) Villaquirán Hurtado AF, Ramos OA, Jácome SJ, Meza MdelM. Actividad física y ejercicio en tiempos de COVID-19. Rev CES Med. 2020; Especial COVID-19: 51-58.

(2) Marc¸al IR, Fernandes B, Viana AA and Ciolac EG (2020) The Urgent Need for Recommending Physical Activity for the Management of Diabetes During and Beyond COVID-19 Outbreak. Front. Endocrinol. 11:584642. doi: 10.3389/fendo.2020.584642

Óscar Calderón, Personal Trainer, Licenciado en Educación Física, magister en Nutrición y Dietética, 9 años trabajando en el medio del fitness, el acondicionamiento físico y todos los temas relacionados con la salud y hace 4 años hace parte de una marca internacional que se llama Les Mills

Lessly Alfonso, testimonio

Patricia Castañeda, testimonio

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